益生菌與腸道健康相關，益生菌（Probiotics）是指一般認為食入後對人體有益處的微生物。益生菌怎麼吃？常聽到有人問，益生菌早上吃還是晚上吃，究竟益生菌應該幾時食呢？不知道怎麼挑選適合自己的益生菌補充劑？今日一於逐一破解多個益生菌迷思，讓大家真正理解益生菌！
益生菌怎麼吃｜1. 如何自我評估腸道微生態是否健康？ 大便的形態可以嗎？
房醫生：由於腸道微生態和腸道健康息息相關，透過大便的形態可間接反映腸道微生態。
根據布里斯托大便分類法（Bristol Stool Scale），便便分為七種型態：
第一型：一顆顆硬球（很難通過）
第二型：香腸狀，但表面凹凸
第三型：香腸狀，但表面有裂痕
第四型：像香腸或大蕉一樣，且表面很光滑
第五型：斷邊光滑的柔軟塊狀（容易通過）
第六型：粗邊蓬鬆塊，糊狀大便
第七型：水狀，無固體塊（完全液體）
第一型至第二型，意味大便的水份含量過少，反映水份，纖維攝取不足或腸道蠕動能力較差等第三型至第五型均代表消化大致正常，當中第四型是最健康的形態
第六型至第七型則反映體內細菌分佈失衡、壞菌過多或身體未能正常吸收食物中的水分。
益生菌怎麼吃｜2. 早前有報導指腸道健康有助對抗新冠肺炎，真的嗎？ 為什麼？
房醫生：在疫情期間，中大醫學院針對了解本地新型肺炎患者的腸道微生態轉變。研究團隊為本港輕微至危殆的新冠肺炎患者採集糞便樣本，並與健康人士的糞便樣本作比對。研究發現新冠肺炎的病人患有嚴重的腸道微生態失衡，包括致病菌增加，而能抑制病毒入侵的益菌數量卻減少。而這種腸道微生態失衡的情況在病人康復後仍然持續。
益生菌怎麼吃｜3. 為什麼腸道健康會令身體更加健康？
房醫生：其實我們的腸道不單一個消化器官，人體不同的免疫細胞都集中在腸道內，腸道內的細菌的種類、數量以至環境的改變都會直接影響這些免疫細胞的運作，繼而影響人體健康。
如果腸道中的有害菌長期過多，會增加有害物質的產生。一旦腸道菌叢失衡，亦可能引致免疫系統失衡、腸胃道發炎等問題。
腸道內的益菌不但能有效抑制有害菌的生長，亦同時為身體提供維他命和短鏈脂肪酸等營養。
益生菌怎麼吃｜4. 腸道有很多不同細菌，有好有壞，可舉出幾種好的細菌，幾種壞的細菌？
房醫生：人體腸道寄居過千品種微生物，包括細菌，真菌和病毒等。常見好的細菌包括乳酸桿菌屬 （ 例如：嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus Rhamnosus LGG））和雙歧桿菌屬( 例如 比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）和長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum））；壞的細菌例如難辨梭菌( Clostridium Difficile), 活潑瘤胃球菌（Ruminococcus gnavus）、扭鏈瘤胃球菌（Ruminococcus torques）和擬桿菌屬（Bateroides dorei）。
益生菌怎麼吃｜5. 疫情期間，多了港人關注腸道健康，當中市面上有很多益生菌的補充劑，我們應該如何選擇？
房醫生：市面上有很多益生菌產品。在選擇益生菌產品時建議考慮以下幾點
- 足夠的益生菌數量，菌數一般要大於100億才可以發揮效用
- 大部分益生菌會被胃酸消滅，有效的鎖菌技術能讓益生菌在腸道釋放出來。一般而言膠囊較錠劑和粉劑有效
- 避免加入過多糖份和添加劑的產品。一些產品會透過加入糖分和添加劑如香味和色素來令到產品更易入口，但長期食用食用添加劑會對身體有害。
益生菌怎麼吃｜6. 益生菌當中有什麼成份是好的？
益生菌怎麼吃｜7. 要避免當中成份有什麼？ 可引致什麼問題？
房醫生：在選購益生菌產品時建議避免加入過多糖份和添加劑的產品。一些產品會透過加入糖分和添加劑如香味和色素來令到產品更易入口，但長期食用食用添加劑會對身體有害。
一些產品可能會含有微量奶類製品，乳糖不耐症的人士可能會出現肚瀉副作用。
益生菌怎麼吃｜8. 益生菌補充劑是否所有人都適合？ 有什麼人不適合？
房醫生：雖然益生菌產品對大部份人仕都是安全的，但對於一些免疫力問題或重病病人有可能出現嚴重副作用，例如菌血症、真菌血症或因感染而導致嚴重疾病。所以有疑問建議先尋求醫護人員意見才服用益生菌。
益生菌怎麼吃｜9. 小朋友適合嗎？ 又或者男士或女士會適合？
房醫生：益生菌產品一般適合不同年齡性別健康人士服用。建議家長為小朋友選擇益生菌時留意包裝建議的最少的服用年齡，有疑問建議先尋求醫護人員意見才服用益生菌。
益生菌怎麼吃｜10. 如服用益生菌後有腹瀉或大便呈流質狀，是否正常？要留意什麼？
房醫生：服用益生菌後有可能促進腸道蠕動和令到大便變得軟身，但如出現腹瀉情況有可能是身體對當中一些成份的不耐症狀，建議先行停止服用和尋求醫護人員意見。
益生菌怎麼吃｜11. 可以簡單講解益生菌在腸道中不同時間所產生反應？
房醫生：由於益生菌在胃酸環境下會死亡，故此不是所有益生菌能到達腸道。
益生菌怎麼吃｜12. 服用多久才會有明顯腸道健康反應？
房醫生：一般來說，在服用益生菌兩至四星期後，腸道內益生菌的比例才會慢慢提高，腸道不適的症狀便會開始減輕。
益生菌怎麼吃｜13. 益生菌補充劑適合長期服用？還是有一個特定時間後停用？
房醫生：由於益左菌會隨著時間，不良的生活和飲食習慣而消失，所以益生菌補充劑適合長期服用的。
益生菌怎麼吃｜14. 服用時間是空肚？飯前或飯後？睡前？當中不同時間服用會有影響嗎？
房醫生：由於益生菌會在胃酸環境下死亡，故此在用餐時或之後服食益生菌，食物能稀釋胃酸，令酸鹼值提高到大約4至7之間，所以較為適合食用益生菌。此外，應盡量避免把益生菌與咖啡、茶等刺激性飲品一起服用，以免影響其功效。
益生菌怎麼吃｜15. 會否像藥物一樣，當服用時間長，會有抗藥性的特質？
房醫生：益生菌補充劑本身不是藥物，不具抗藥性，適合長時期服用。
益生菌怎麼吃｜16. 需要配合飲食嗎？
房醫生：由於蔬菜水果含有豐富膳食纖維及益生元，能夠促進益生菌在腸道生長，加强益生菌的效果。
益生菌怎麼吃｜個案分享：32歲OL大便困難 均衡定時飲食配合益生菌助改善
陳小姐，32歲會計文員
．工作繁忙，經常加班食無定時
．三餐主要是快餐和即食食物，欠缺蔬果
．最近三個月經常肚脹，大便困難
．嘗試不同的通便藥沒有好轉
．經過醫生診斷後，跟從醫生建議減少食快餐，增加蔬菜水果和服用益生菌，情況逐漸好轉。
資料來源：healthy 😀 (2023年1月27日)
https://bit.ly/41iLrv9
