改善心血管健康10項飲食重點

18/12/2023

標籤: #飲食與健康, #健康飲食, #心臟, #保護心臟, #心血管病, #心血管, #心臟檢查, #心臟健康

心血管疾病是全球第一大死因，當中包含多種疾病：冠心病、中風、心臟衰竭、心律不正、心肌梗塞等。很多人以為年齡增長是造成心血管疾病的主要成因，但事實上世衛指出，全球有3分2或以上的心血管死亡病例，是由於偏好重油重鹽之不健康飲食方式、吸煙或飲酒過量、日常缺少運動所造成，甚至很大程度他們由年輕時期開始，已經維持這種高風險生活習慣，並延續至成年、中年及老年階段。

日常飲食習慣與心血管健康息息相關，美國心臟協會最新的「改善心血管健康膳食指南」有以下10大護心飲食重點。

1.　保持健康體重

不同年齡、性別、活動量等條件都影響著人體對能量需求的多寡，但現代人習慣多吃少動，熱量攝取得多，消耗量少，體重容易增加，加劇誘發各種心血管疾病的風險。而隨著年齡的增加，成年人每過10年，對能量的需求大約會減少70至100卡路里，因此透過控制攝取量，配合適當運動增加消耗量，來保持健康體重十分重要。

2.　增加攝取蔬果份量&種類

多吃顏色鮮艷的蔬菜及水果，能為人體提供多種必要的營養素，有助減低死亡風險，吃的種類越多，能攝取的營養素會更全面。直接吃用原型的蔬菜及水果為佳，避免榨汁。

3.　多吃全穀類食物

有研究顯示，增加食用全穀食物，例如：糙米、紅米、小麥、大麥、燕麥，有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多種疾病；每日攝取90至225克的全穀食物，整體死亡率明顯下降。至於白米、白麵、糕餅等精製穀物食物，並不建議完全不吃，但要減少相關的食用量，每日上限不應超過50克，因為精製穀物是100%葡萄糖，情況近似於直接吃糖。

4.　慎選健康蛋白質來源

不同食物來源的蛋白質，對心血管疾病風險的影響都有不同。建議首選豆類、堅果類的植物性蛋白質，像是：大豆、豆腐、枝豆、鷹嘴豆、杏仁、花生、開心果、腰果等，其次是蛋類、魚類、貝殼類，低脂或無脂肪乳製品。如要選擇肉類蛋白質，以瘦肉及非加工肉類較好。

5.　宜用植物油取代動物油

不飽和脂肪能降低身體壞膽固醇及總膽固醇水平，特別是植物油中的多元不飽和脂肪，可選擇豆油、葵花子油、亞麻籽油、芥花油、橄欖油等。避免使用屬於熱帶油的椰子油、棕櫚油，含動物脂肪的雞油、豬油。

6.　食品越少加工越好

過度加工食品含大量糖、鈉、脂肪、香料及防腐劑，而且缺乏足夠的膳食纖維，會增加患高血糖、血壓、血脂、肥胖症、心血管等疾病，嚴重影響人體健康。因此盡可能選擇經最少加工的食物，或直接少吃加工食品為妙。

7.　減少含糖飲品&食物

糖份攝取過多，會增加患肥胖、糖尿病的風險，蔗糖、葡萄糖、右旋糖、糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，均應減少攝取。

8.　少鹽/ 無鹽飲食

這是所有健康飲食中最經典的建議，事因鹽等同鈉，與血壓有著直接關係及影響。選購包裝食品、罐頭等食品、外出用餐，宜選少鹽食品，而自己煮飯，能不放鹽便最好不過。

9.　適量飲酒

世衛指出，早在2016年全球酒害導致的死亡人數超過300萬人，當中有19%是死於心血管疾病。而美國心臟協會亦表明過，酒精與心血管疾病的關係十分複雜；不論性別及年齡，都應減少攝取酒精，若未曾接觸過酒精的人士，更不應開始飲酒。